병아리콩은 단백질, 식이섬유, 미네랄 등이 풍부해 다양한 효능이 있는 병아리콩의 먹는 법 등 병아리콩의 모든 것에 대하여 자세히 알아보는 시간을 갖도록 하겠습니다.
1. 병아리콩의 효능
병아리콩은 인도와 이집트 등에서 채식주의자에게 인기가 많은 콩으로, 단백질 함량이 높고 식이섬유, 항산화 물질이 풍부하게 함유되어 있으며, 비타민E, 칼슘, 철분 등의 미네랄 함량도 높으며, 병아리콩은 칼로리가 낮아 다이어트 식품으로 좋으며, 아연과 이소플라보의 공급으로 항암효과가 있습니다. 또한 혈당 지수가 낮아 혈당 급증을 막는 효과가 있으며, 철분 성분이 적혈구의 생산을 촉진시켜 혈액을 통한 산소공급을 원활하게 해 주며, 비타민K, 칼슘, 무기질이 풍부해 면역력 향상에 도움이 됩니다.
병아리콩에는 여성 호르몬인 에스트로겐과 분자 구조가 비슷한 이스플라본이 함유되어 있는데 이는 에스트로겐과 비슷한 작용을 하여 주로 에스트로겐 수치가 감소하는 갱년기 여성에게 효과적으로 작용하여 갱년기 증상을 완화시키는 데 도움을 줍니다.
2. 병아리콩이란?
병아리콩(Chickpea)은 콩과 식물 중 하나로, 주로 인도, 중동, 지중해 지역에서 많이 소비됩니다. 둥근 모양과 노란빛을 띠는 병아리콩은 단백질과 식이섬유가 풍부하여 건강한 식단을 위한 완벽한 식재료로 손꼽힙니다. 고소한 맛과 포슬포슬한 식감 덕분에 다양한 요리에 활용할 수 있어 채식주의자나 건강을 중시하는 사람들에게 인기가 많습니다.
3. 병아리콩의 영양성분
* 섬유질 함량이 많습니다
생 병아리콩 100g에 들어 있는 열량은 378칼로리이며, 탄수화물 함량이 63g이고, 이 중 12.2g이 섬유질로, 하루 권장 섭취량의 약 50%에 해당됩니다.
* 단백질이 풍부합니다
단백질이라는 이름이 " 계란의 흰자 " 를 뜻하는 데, 병아리콩에 들어 있는 단백질의 양이 계란에 들어 있는 단백질의 양보다 많으며, 게다가 병아리콩에는 콜레스테롤이 들어 있지 않아, 콜레스테롤로 인해 계란을 꺼리는 이들에게도 좋은 대안이 될 것입니다.
* 각종 미네랄이 풍부합니다
병아리콩에는 여러 미네랄이 풍부하게 들어 있으며, 생 병아리콩 100g에 들어 있는 칼슘의 양은 하루 권장 섭취량의 11%에 해당하고, 철분은 35%, 마그네슘은 29%, 인은 37%에 해당합니다, 또한, 칼륨의 함량은 하루 권장 섭취량의 25% 에 해당하고, 아연은 23%, 구리는 100%, 망간은 11%에 해당하며, 강력한 항산화제로 알려진 셀레늄 함량은 하루 권장 섭취량의 12%가 들어 있습니다.
* 지방 중 불포화지방산이 많습니다
병아리콩에 들어 있는 지방 중 대부분이 불포화지방산이며, 지방은 크게 포화지방산과 불포화지방산 그리고 트랜스 지방으로 나뉘는데, 이중 트랜스지방과 포화지방은 건강에 나쁜 영향을 미치며, 불포화지방산은 여러 질병 발병 위험도를 낮추는 효능이 있습니다.
4. 병아리콩의 주요 성분
* 단백질: 식물성 단백질이 풍부하여 근육 생성과 유지에 도움을 줍니다.
* 식이섬유: 장 건강을 개선하고 변비 예방에 탁월합니다.
* 비타민 B군: 에너지 대사를 촉진하고 신경 건강을 돕습니다.
* 미네랄: 철분, 칼슘, 마그네슘, 칼륨이 포함되어 있어 빈혈 예방과 뼈 건강에 유익합니다.
* 폴리페놀 및 항산화 성분: 노화 방지와 면역력 강화에 기여합니다.
5. 병아리콩의 주요 효능
5-1.심혈관 건강 개선
병아리콩에 함유된 불포화지방산과 식이섬유는 콜레스테롤 수치를 조절하는 데 도움을 줍니다. 특히 LDL(나쁜) 콜레스테롤을 낮추고 HDL(좋은) 콜레스테롤을 증가시켜 심혈관 질환 예방에 효과적입니다. 또한 칼륨이 풍부하여 혈압 조절과 혈관 건강 유지에도 도움을 줍니다.
5-2. 혈당 조절 및 당뇨 예방
병아리콩은 저혈당 지수(GI)가 낮은 식품으로, 혈당을 천천히 올려 당뇨병 예방과 관리에 유용합니다. 특히 식이섬유가 풍부하여 탄수화물의 흡수를 지연시키고 인슐린 감수성을 개선하는 역할을 합니다.
5-3. 장 건강 증진 및 변비 예방
병아리콩에는 불용성 식이섬유와 수용성 식이섬유가 모두 포함되어 있어 장의 연동운동을 활발하게 하고 변비 예방에 좋습니다. 또한 장내 유익균의 먹이가 되어 장내 미생물 균형을 맞추는 데 기여합니다.
5-4. 근육 생성 및 다이어트에 도움
단백질 함량이 높아 근육량 유지 및 증가에 도움이 됩니다. 또한 식이섬유가 많아 포만감을 오래 지속시켜 과식을 방지하고 체중 감량에 기여할 수 있습니다.
5-5. 뼈 건강 증진
칼슘, 마그네슘, 인 등의 미네랄이 풍부하여 골다공증 예방과 뼈 강화에 도움을 줍니다. 중장년층이나 폐경 이후 여성들에게 특히 추천됩니다.
5-6. 면역력 강화 및 항산화 효과
병아리콩에는 폴리페놀과 플라보노이드 같은 항산화 성분이 풍부하여 세포 손상을 방지하고 면역력을 강화하는 효과가 있습니다. 감염성 질환 예방에도 도움이 됩니다.
6. 병아리콩의 부작용
* 소화 불량 및 가스 발생: 식이섬유가 많아 갑자기 많이 먹으면 가스가 차거나 복부 팽만감을 느낄 수 있습니다.
* 알레르기 반응: 콩류 알레르기가 있는 경우 피부 발진이나 호흡 곤란 등의 반응이 나타날 수 있습니다.
* 퓨린 함량: 통풍이 있는 사람은 병아리콩의 퓨린 함량이 높아 요산 수치를 증가시킬 수 있으므로 주의해야 합니다.
* 칼륨 과다 섭취 위험: 신장 기능이 약한 사람은 칼륨 배출이 어려울 수 있으므로 섭취량을 조절해야 합니다.
7. 병아리콩 섭취 방법
1) 기본 삶기
병아리콩을 6~8시간 이상 물에 불린 후 사용하세요.
냄비에 물을 넣고 강불에서 끓인 후 중불에서 40~50분 정도 삶습니다.
부드러워지면 물을 버리고 다양한 요리에 활용하면 됩니다.
2) 다양한 요리 레시피
✅ 병아리콩 샐러드
삶은 병아리콩, 오이, 토마토, 양파를 넣고 올리브오일과 레몬즙으로 버무려 건강한 샐러드를 만들 수 있습니다.
✅ 병아리콩 수프
병아리콩을 푹 삶아 곱게 갈아 감자, 당근, 양파 등을 넣어 크리미 한 수프를 만들면 영양이 풍부한 한 끼가 됩니다.
✅ 후무스
병아리콩을 삶아 타히니(참깨 페이스트), 올리브오일, 마늘, 레몬즙과 함께 블렌더에 갈아 빵이나 채소에 발라 먹을 수 있습니다.
✅ 병아리콩 볶음
올리브오일에 마늘, 병아리콩, 각종 채소를 넣고 볶아 간단한 건강 반찬으로 활용할 수 있습니다.
병아리콩은 단백질과 식이섬유가 풍부하여 건강에 매우 유익한 식품입니다. 심혈관 건강, 혈당 조절, 장 건강, 다이어트, 면역력 강화 등의 다양한 효능을 가지고 있으며, 꾸준히 섭취하면 건강을 유지하는 데 큰 도움이 됩니다. 하지만 과다 섭취 시 소화 불량이나 알레르기 반응이 나타날 수 있으므로 적절한 양을 지키는 것이 중요합니다.
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